深圳马拉松十天倒计时：备战路上，请注意这些问题(4)

早早入睡

假如您是外地选手，至少赛前一天中午就到达深圳，选择一家安静而且容易到达起点& & 市民中心的酒店。

要列出一张明天可能需要的清单，临睡前花半小时检查。包括别号码布、绑芯片、比赛补给，给跑步手表充电；带手机、交通卡，零钱；看一下每阶段目标时间。如果出现较重的感冒，建议放弃比赛，千万别影响了健康。

比赛检录时间设在8日5时45分至6时40分，按竞赛项目分别检录。赛前2小时就要吃早饭，这意味着明天要很早起床。赛前一周，一定要保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5至6小时以上，或不能少于习惯睡眠量。跑前一夜的睡眠很重要，今天可以不午睡，但到了晚上一定要早睡，最好在21时睡觉。今晚睡觉之前，最好把手机调到静音，以免各种问候短信、微信影响到睡眠质量。

设置一个闹钟，提醒明天早起。明天的早餐应该以高热量的食物为主，比如蛋类、肉类等，还要多吃些糖类。跑半程之前的早饭，吃五六成饱；跑全程之前，可以吃到七八成饱。但是。不要喝太多水。出门之前检查清单，以免遗漏。

祝您明天跑出好成绩。假如身体反应过分激烈，记得考虑中途退赛。其实没事，不会丢脸，重在参与。继续训练，卷土重来，明年再见。

列出清单

今天是周五，晚上您可以抓紧时间，检查所有的装备，才能在明天留出时间来休息、调整。

比赛的号码布，最好在今天睡觉前缝好。确认跑鞋已经穿过数次，经过磨合。参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子。倘若穿新袜子，最好反穿，以便减轻脚部的摩擦。鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。芯片可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失。要准备电子表，以便清楚了解前进的速度，从而随时调整速度。要准备好凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

领取装备

组委会将于2013年12月5至7日9时至20时，下发竞赛物品。领取地点请关注深圳国际马拉松赛官方网站公告。组委会规定，凡参加比赛者，赛前均发参赛T恤一件、盛衣包一个、号码布一套、一次性计时芯片（仅限马拉松）、参赛指南以及参赛证书。

勿忘放松

运动之后的放松，就像运动之前的准备活动一样关键。训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑。训练结束后应该慢跑3至10 圈，放松过于紧张的肌肉和韧带，有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。长跑结束后，应该适当休息几分钟，做几个100至200米的短距离冲刺。

最有效的放松方法，是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。

压腿也是很好的放松方法，但是应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压得太高太用力。

训练后，要活动颈、肩、踝和腰关节。最好是洗一个热水澡，更好的是盆浴，帮助血管扩张和体液循环，促进肌肉舒张放松、乳酸分解、局部损伤修复。