深圳马拉松十天倒计时：备战路上，请注意这些问题(5)

注意热身

最后几天的训练，一定要注意热身。首先要慢跑四五圈；其次是活动全身关节，主要是踝、膝、腰、颈、肩；接着是压腿、踢腿；最后是高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

马拉松距离长，并在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好地弯屈、缓冲。

两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿积极摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

慎重考虑

假如您已经现场查看了赛道，并且根据自己的组别模拟跑，心里应该有了数。听说您要参加深圳马拉松，亲朋好友肯定会通过各种方式表示鼓励与祝贺。12月2日是周一，距离正式比赛仅剩6天。此时，您应该慎重做出决定，是不是有能力跑完全程？

刚刚获得广州马拉松赛亚军的深圳名将欧家敬说，为了参加 广马 ，深圳的100多位马拉松爱好者，提前13周就开始训练。欧家敬每周会跑三四次，每次3至5公里，周末会在梅林水库或塘朗山跑上10至20公里。欧家敬说，深圳经常坚持长跑的人并不多，据他了解也就1000多人。长达42.195公里的马拉松赛事，体力消耗很大，初学者不能只靠意志完成。假如没有经过系统备战，心肺系统及肌肉肯定无法适应，千万不能硬撑。

最后一周，要注意身体发出的信号，提醒自己是否运动过度。运动过度的信号之一，是静止心跳率偏快。一般人的静止心跳率（静止下来时的心跳率）约为每分钟72次。经常跑步的人静止心跳率较低，约每分钟50至60次。要是练习过量，早上起来的静止心跳率会偏快，就是身体恢复不足。假如运动的疲劳至影响睡眠，甚至第二天练跑前热身时不想开始跑，便代表之前练习过量。

马拉松训练提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持三四次，每次至少90分钟。不少初学者总想尽快提高成绩，每天的训练量都很大，反而造成跑了几天就出现身体疲劳反应，甚至因伤不得不中止训练。参加马拉松赛，并不是每天都跑一个马拉松，而应劳逸结合，坚持重点训练日、非重点训练日和休息日相结合。

专业选手提醒，跑半程提前四天停跑，跑全程提前五天停止长距离跑步，以保存能量。当然，也不是绝对停止跑步，可以做些短距离的间歇跑以保持状态。最后一周若是加量训练，不但对体能提高没好处，还会造成疲倦，导致状态下降。