深圳马拉松十天倒计时：备战路上，请注意这些问题(3)

查看赛道

今天是周六。假如您想在全程马拉松赛上取得好成绩，最好提前查看全程赛道。要认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。

全程马拉松（42.195公里）的赛道为：深圳市民中心（起点）→深南大道（北侧西行）→南头关（折返）→深南大道（南侧东行）→深南中路（南侧东行）→深南东路深圳发展银行大厦（折返）→深南中路（北侧西行）→深南大道（北侧西行）→深圳市民中心（全程终点）。

深圳马拉松赛的赛道丈量员胡新民说，深马的赛道是国内一流。这条赛道很平整，很宽阔，风景也很美，绿树成荫，城市建筑错落有致，深圳的气候也十分适宜参赛选手发挥，无论对于马拉松专业选手还是对于长跑业余爱好者，都是一条非常有吸引力的赛道。

人行道上试跑

现场查看了赛道后，您应该心里有了数。为了模拟实战，最好在周日这天，在赛道旁边的人行道上跑一跑，亲身体验赛道的坡度，记录下全程赛道的攻略。

深圳北大医院运动医学专家、原深圳平安与深圳风鹏队医杨岩介绍说，上下坡跑步的诀窍是 上坡小步跑，下坡迈大步 。沿斜坡向上跑时，步长可缩短，步频加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。下坡跑时，可用全脚掌或脚跟着地，上体稍后仰，并控制跑速。在深圳马拉松的赛道中，有多处掉头和转弯的路段。

除了控制速度，身体重心、摆臂幅度也有讲究，避免对腿部造成伤害。在拐弯处不要急加速，否则会导致腿部外侧半月板受挤压，也会对心肺造成刺激。过折返点时的跑步技巧也很重要，首先，整个身体应向内微倾，弯道内的手臂摆幅减小，外侧手臂摆幅增大，以减少对内侧腿造成的冲击力。前20公里过折返点，重在均匀配速。超过22.5公里后，可以适当提高配速。过折返点时，要避免与其他参赛者产生身体碰撞、摩擦。冲刺过终点后，切勿立刻停止运动状态或者躺下，可通过慢走调整恢复身体平衡状态。

经过实地试跑后，如果体力可以支持，6公里跑马选手在最后1公里可以考虑冲刺；半程选手则可在约20公里处开始冲刺，这时应适当补给功能饮料；全程的冲刺难度更大，在约41公里处时，如果选手身体条件允许，可考虑提高速度，注意要循序渐进地加速。

模拟跑后就可以感受到，在跑步后半程，身体会出现 极点 的极限现象，通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。应采用走跑结合，调整呼吸的方式来度过 极点 。在极限状态时，应该放慢速度调整呼吸，或者行走来调节身体平衡状态，过了极限点再适当补给功能饮料。

全程马拉松选手可能出现两次极限状态，一次在15至20公里处，一次在30至35公里处。在第二次极限状态时，会出现肌肉痛、关节痛及极强的疲惫感，此时要采用走跑结合的方式，主动加强呼吸。如果心率持续高于极限，要考虑退出。