深圳马拉松十天倒计时：备战路上，请注意这些问题(2)

保证营养

上海体育学院运动人体科学系专家羊健中告诉晶报记者，全程马拉松是一项极限运动，普通市民要想参赛，必须至少提前3个月开始训练，包括补充足够、正确的营养。

赛前训练中，要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，补水要喝矿物质饮料。必须避免高脂肪、油炸、辛辣、过甜的食物。选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。

要避免使用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。另外，液体食物比固体食物在胃中停留时间短，更容易被吸收。因此，要保证液体食物的摄入，确保运动员体内的水分。

在训练和比赛时，补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在长跑前两小时，适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1∶15的比例添加盐和糖。

假如身体中脂肪的比例较高，就不利于跑步。在长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。要是体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低，心血管系统的耐力也会减弱。羊健中说，赛前半个月起，必须注意防止体重增加，食物应多样，最好每餐为八分饱。

赛前一周，饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果、蔬菜，避免重口味的辛辣菜肴，同时注意补充微量元素和维生素。